Kalori Nedir ve Neden Sayarız?

Bir kalori, bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarıdır. Gıdalardaki kaloriler, vücudumuzun çalışabilmesi için hareket ve ısı şeklinde enerji sağlar. Vücudumuz kalorileri yakıt olarak kullanır veya depolar. Birçok zayıflama programı veya diyetler özellikle kalori sayarak yapılır ve kilo vermek için kalori alımını azaltmaya çalışır .

Kalori (Kal, Cal) ve Kilokalori (KKal, KCal)

“Kalori” kelimesi beslenme programlarında, diyet yapanlar tarafından veya sadece yiyecek hakkında konuşan tüketiciler tarafından genellikle kalori tanımını kullanılır. Fakat aslında kilokalorilere atıfta bulunulur, beslenme etiketlerinde genelde kilokalori birimi kullanılır.:

• Kalori (cal) tanımı ya da küçük kalori, 1 gram suyun 1 sıcaklığını derece (Celcius) yükseltmek için gerekli ısı miktarıdır.
• Kilokalori (kcal) tanımı ya da büyük kalori, 1 kilogram suyun 1 sıcaklığını derece (Celcius) yükseltmek için gerekli ısı miktarıdır. Bir kilokalori, 1000 küçük kaloriye eşittir. Kilokalori bazen “gıda kalorisi” olarak adlandırılır veya enerjiden söz ederken “kalorilere” kısaltılır.

Enerjiyi ölçmek için kullanılan bir diğer ölçüm birimi de “joule” olarak adlandırılır. Bir küçük kalorili hemen hemen 4.2 joule eşdeğerdir. Bir kilokalori (kcal) yaklaşık 4.2 kilojoule eşdeğerdir.

Kalori Nedir?

Kalorilerin sadece diyet yapanlar için önemli olduğunu düşünebilirsiniz. Kilo vermek için insanların daha az kalori aldıklarını veya egzersiz yaparak daha fazla kalori yaktıklarını sık sık duyuyoruz . Ancak kaloriler herkes için önemlidir.

Kalori aslında çok önemli bir şey olmayıp basit bir ölçü birimidir. Kalori, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerde enerji miktarını ölçer. Sağlıklı yaşamak için hepimizin bu enerjiye ihtiyacı vardır. Yediğimiz yiyecekler ve içtiğimiz sıvılar vücudumuzu çalıştıran ana yakıtları sağlar. Sağlıklı besinler, güçlü kemikler ve kaslar oluşturmak için kalori (enerji) ve önemli besinler almamız şarttır. Ancak tüm kaloriler sağlıklı değildir. Örneğin, şekerli ve gazlı içecekler genellikle “boş kaloriler” olarak adlandırılır. Boş kalori tanımı, bu maddenin kalori sağladığı ancak başka faydalı bir besin değerinin olmadığı anlamına gelir.

Kaloriler Kilo Almaya Nasıl Sebep Olur?

Yiyeceklerdeki kaloriler temel enerjimizi sağlar, ancak çok fazla kalori alır az yakarsak kilo alırız. Aşırı kalori vücut yağı olarak depolanır . Vücudumuzun sağlıklı kalabilmesi için biraz depolanmış yağa ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla yağ sağlık sorunlarına neden olabilir.

Peki, çok fazla kalori almadığımızdan nasıl emin olabiliriz? Kalori ihtiyacımızı anlamamız önemlidir. Bu, vücudunuzun temel metabolik fonksiyonları ve günlük fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmesi için ihtiyaç duyduğu kaloridir.

Ortalama bir insan için günlük önerilen kalori alımı günlük 1.800 ile 2.500 kalori arasında değişebilir. Ancak bu rakam genel bir tahmindir ve bireysel ihtiyaçlar için birçok değişken vardır. Erkekler biraz daha fazla alabilir, kadınlar daha az ihtiyaç duyarlar çünkü vücutları daha küçüktür ve daha az yakıt gerektirir. Bireysel kalori ihtiyaçlarımız aktivite seviyemiz ve metabolizmamız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Gıdadaki Kaloriler

Farklı yiyecek türleri farklı enerji seviyeleri sağlar. Yani, üç makro besin, sağladıkları kalori sayısında eşit değildir. Protein ve karbonhidrat, yağda olduğu gibi gram başına kalorilerin yarısından daha azına sahiptir.

Gram başına Makrobesin Kalorileri

• Karbonhidrat: gram başına 4 kalori
• Protein: gram başına 4 kalori
• Yağ: gram başına 9 kalori

Yağ, gram başına daha fazla kalori sağladığından, birçok diyetisyen ve sağlıklı insanlar diyetlerindeki yağ miktarını sınırlamaya çalışırlar. Ancak sağlıklı bir vücut için bazı yağ türleri gereklidir. Örneğin çoklu doymamış yağ, sağlıklı bir kalbi korumanıza yardımcı olur. Ve karbonhidratlar daha az kalori sağlasa da, bazı karbonhidratlar diğerleri kadar sağlıklı değildir. Örneğin rafine karbonhidratlar, boş kaloriler olarak kabul edilir.

Yani kilo verme söz konusu olduğunda tüm kaloriler aynı mıdır? Uzmanlar genellikle bir kalorinin bir kalori olduğu konusunda hemfikirdirler. Kalorilerin nereden geldiği önemli değildir. Kilo vermek için daha az tüketmemiz ve daha fazla yakmamız gereklidir.

Bununla birlikte, bazı kaloriler özel zayıflama avantajları sağlar. Örneğin, protein kaynaklı kaloriler kas yapımında ve korunmasında yardımcıdır. Daha fazla kasımız olduğunda, gün boyunca aktif kalmak ve daha fazla kalori yakmak daha iyidir. Ayrıca lif bakımından zengin gıdalardan gelen kaloriler gün boyunca doygun ve keyifli hissetmemize, böylece daha az ve bilinçli yememize yardımcı olur.

Kilo Vermek İçin Kalori Hesaplamayı Öğrenmeliyiz

Belli bir sürede alınan kaloriden 3.500 – 4.000 kalori fazla tüketildiği zaman yaklaşık 1 kilo kaybı gerçekleşir. Yani 1 kilo vermek için, 4.000 kalori fazla harcanması ve 1 gr karbonhidrat ile 4 kalori harcanması ile 1.000 gr yakılmış olması gereklidir. Sonuçta 4.000 kalorilik bir açık oluşturulunca 1 kg hafiflemiş oluruz. Sonuçta bir kalori açığı oluşturmamız gerekir. Bunu ya yakılan fazla kalori ile yada alınan kalorileri azaltmakla sağlayabiliriz. Doğru kalori açığına ulaşmak için her iki yöntemi de birlikte kullanmamız gereklidir.

İnsanlar her gün kaç kalori almalı?

Bir kişinin bir günde kaç kalori ihtiyacı olduğu bireyin kilosuna, yaşına, kadın – erkek oluşuna, boyuna, metabolik ve bedensel faaliyetlerinin düzeyine ve hızına bağlıdır. Makro besin ve mikro besin dengesini elde etmeyi sağlamak için erkeklerin 1,500’den az kaloriden daha az yememeleri ve kadınların 1.200 kaloriden fazla yememeleri gerektiği gibi geleneksel bir yaklaşım vardır.

Ulusal Sağlık Enstitüleri çeşitli yaş ve aktivite düzeyleri için kalori gereksinimleri genel yönergeleri sağlamaktadır. Orta yaşlarda orta derecede aktif bir kadın günde 2.000 kalori almalıdır. Orta yaşta orta derecede aktif bir erkek, günde 2,400 ila 2,600 kalori tüketmelidir.

Bu kaloriler ne olmalıdır?

Resmi Diyet Referansları ve Ulusal Bilimler Akademileri tarafından yayınlanan önerilere göre bir yetişkin için, günlük enerjinin % 45-65’i karbonhidratlardan, % 20-25’i yağlardan ve % 10-35’i proteinden gelmelidir. Çocuklar, kalorilerinin % 25 ila 40’ı arasında daha yüksek oranda yağa ihtiyaç duyarlar ancak toplam kalorinin % 25’inden fazlası ilave şekerlerden gelmemelidir. Buna karşın bir sporcunun daha fazla karbonhidrat ihtiyacı vardır.

Yüksek kalorili yiyecekler nelerdir?

Servis büyüklüğüne göre yüksek oranda yağlı yiyecekler, yağda kızarmış yiyecekler ve şekerli tatlılar yüksek kalorili yiyeceklerdir. Yüksek kalorili yiyecekler genellikle abur cuburla ilişkilendirilirken, bir kısmında da besin maddeleri bulunmamaktadır.

Kalorisi yüksek olan sağlıklı besinler arasında fındık (fincan başına 828 kalori), zeytinyağı (yemek kaşığı başına 119 kalori), çikolata (bar başına 648 kalori) ve kepekli tahıllar bulunur.

Kuru üzüm, bazı insanları şaşırtabilecek düzeyde yüksek kalorili bir gıda örneğidir; 1 kilo üzüm çeyrek kilo kuru üzümle aynı miktarda kaloriye sahiptir. Kurutulmuş meyveler genellikle kalori bakımından yoğundur, bu nedenle çok fazla kalori gereken sporcular arasında popülerdir.

Düşük kalorili yiyecekler nelerdir?

Düşük kalorili yiyecekler, servis boyutlarına göre düşük miktarda kaloriye sahiptir. Meyveler ve özellikle sebzeler nispeten düşük kalorilerdedir. Örneğin, 2 su bardağı kıyılmış marul veya ıspanak 16 kalori, büyük bir kereviz sapı 10 kalori, 1 büyük mısır 123 kalori, 1 sap brokoli 15 kalori ve bir portakalın 70 kalorisi vardır.

Boş kaloriler nedir?

Boş kaloriler az besin içeren veya hiç besin içermeyen gıdalara verilen isimdir. Çoğunlukla ilave şeker katılmış yapay ve katı yağlı gıdalarda karşımıza çıkar. Hazır gıdalar ve endüstriyel ürünler çok fazla boş kaloriye sahiptir. Nişasta bazlı şekerli gıdalar, dondurma, gazlı-şekerli içecekler, fastfood ürünler, kızartmalı ürünler, pizza ve sucuk-sosis gibi işlenmiş etlerden yapılan gıdalar boş kaloriler yönünden popüler yiyeceklerin örnekleridir. Dondurma, peynir ve pizza gibi bu yiyecekler besin de içerir (peynir kalsiyum içeriği yüksektir ve protein içerir; pizza içerikleri bakımından besin maddesi içerebilir), ancak gazlı içecekler ve çoğu şekerler gibi diğer yiyecekler yalnızca boş kaloriler içerir.

Kalori ve kilo kaybı

Yeterli kalori tüketmek önemli olsa da kalorileri saymak ve kesmek birçok kişinin kilo almasına yardımcı olabilir. Kaloriler vücudun standart yaşamsal aktiviteleri dışında önemli oranda fiziksel aktivite ile de harcanır. Örneğin, bir mil (1.4 km) koşmak yaklaşık 112 kalori harcatır. Kalori dengesi; tüketilen kalori ile yakılan kalori oranı anlamına gelir. Dengede olduğunuzda, tüketilen kaloriler yakılan kalorilerle dengelenir. Bu, vücut ağırlığınızı koruyacağınız anlamına gelir, kilonuzu koruyorsanız, kalori dengesindesiniz. Bu, her gün yakmakta olduğunuz aynı kalori miktarını aşağı yukarı tükettiğiniz anlamına gelir. Eğer kalori fazlalığınız varsa, yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsunuz ve kilo alacaksınız anlamına gelir. Eğer kalori eksikliğinde iseniz, yediğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuz ve kilo kaybedeceksiniz anlamına gelmektedir.

İnsanlar kilo vermek istediklerinde genellikle kalori açığına düşmeye çalışırlar. Ancak kalori eksikliği olan bir insanın bile, iş görebilmek ve sağlıklı kalmak için yeterli miktarda kalori alması gerekir. Zayıflama sırasında vücut için gereken temel kaloriyi almak gereklidir, çünkü kilo verme işlemi sırasında kas kütlesini korumaya ve bunun içinde temel kaloriye ihtiyaç vardır. Aksi halde kas kütlesi gerekli enerjiyi bulamadığı takdirde atrofiye gidecek ve kilo kaybını sürdürülebilir kılmaya yardımcı olamayacaktır. “Biri kilo vermek için tüm kalorileri keserse, vücut tüm enerjiyi yağ depolarından karşılamak zorunda kalacak ve bu da aşırı yağ yıkımı ve onun metabolik sorunlarına sebep olacaktır. Kilo verme işlemi sırasında yeterli temel kalori tüketmek sağlıklı bir metabolik hızı korumak için önemlidir. Kronik yetersiz beslenme ve günde 800 veya 1.000 kalori den az almak dinlenme metabolik hızınızı düşürür, vücut fonksiyonlarında azalmaya sebep olur, tüketim hızını azaltarak depoları koruma güdümüne alır.

Aşağıdaki tablo ortalama değerlere göre hazırlanmıştır. Bu tabloda fazladan iş yapmadan geçirilen bir günde insanın günlük kalori ihtiyacı verilmiştir.

Kaynaklar: Jennifer R. Scott ,  Richard N. Fogoros, MD, Jessie Szalay