Kilo almanın gizli ve davranış nedenleri
‘Az yağlı’ etiketli yiyecekler
Bugün süpermarketlerdeki yiyeceklerin birçoğu “az yağlı” olarak bildirilmektedir. Ancak bazı az yağlı yiyecekler yüksek miktarda şeker içerir. Yüksek şeker içeren yiyecekler de çok fazla kalori içerebilir ve bu nedenle kilo almaya katkıda bulunurlar.
Ne yapabilirim?
Etiketleri dikkatli okumak ve genel enerji ve kalorilere bakmamız gerekir. Bir yiyecek az yağlı olsa da, aynı miktarda veya daha çok kaloriye sahip olabilir.
Stres
Stresli olduğumuzda birçoğumuz daha fazla gıda alımına yöneliriz. Çok az insanın streste iştahı kesilir veya kesildiğini zanneder. Çoğunlukla da haz verici şekerli veya çikolatalı gıdalara yöneliriz, yağlı ve keskin lezzetlere sahip yemeklerle fazla gıda alımı yaparız ama stres ve duygu durum bozukluğundan çoğunlukla böyle olduğunu kabul etmeyiz veya fark etmeyiz.
Ne yapabilirim?
Öncelikle stresi kontrol etmeye yönelik yaşamsal davranış aktiviteleri ve tedavileri almalıyız. Bunun dışında yiyecek içermeyen stresle başa çıkmanın yollarına yönelmek gerekir. Örneğin egzersiz, stresle mücadeleye yardımcı olan endorfinlerin salınması yoluyla zihinsel refahın geliştirilmesine yardımcı olur. Yaşamsal zorunlukları da oyunlaştırma ve sıkıcı olmaktan çıkarmak için çevresel yardım da gerekecektir.
Televizyon, bilgisayar ve sosyal medya
Gelişen teknolojiler ile çok fazla televizyon izlemek, bilgisayar başında çalışmak veya sosyal medya gibi hareketsiz kalarak aktif olmayan bir yaşam tarzı sürdürmek metabolizmamızı zayıflatır ve kalori yakımını azaltır. Ayrıca bu esnalarda cips, çekirdek, değişik gıdalar, içecekler ve çikolata gibi enerji yoğun yiyecekleri atıştırdığımızdan alım da özellikle artmış olur.
Ne yapabilirim?
Yaşam tarzı olarak bu tür aktiviteleri çok yapıyor isek mutlaka bunu değiştirmeli, araya aktivite içeren seanslar koymalıyız. Bu esnalarda kontrolsüz beslenmekten de özellikle kaçınmalıyız. Eğer iş koşulları gereği bu tür pasif davranışları yapmak zorunda kalıyor isek mutlaka bunları telafi edecek aktivite programları yapmalı veya katılmalıyız. Eğer yapabiliyor isek bu pasif davranışların içine aktiviteler eklemeliyiz. Örneğin televizyon izlerken egzersiz bisikleti kullanmak bir etkinlik yapabiliriz.
Ecza dolabımız
Kilo alımı birçok ilacın ortak bir yan etkisidir. Kilo alımına neden olabilecek en yaygın ilaçlar diğerlerinin yanı sıra steroidler, antipsikotik ilaçlar ve insülindir.
Ne yapabilirim?
Doktorunuz veya uzmanınız size söylemediği sürece bu ilaçlara devam etmeyiniz. Mutlak gerekli olan bu tür tedaviler almak zorundaysak bir o kadar da aktiviteler yapmaya gayret etmeliyiz.
Geç yatma ve az uyuma
Bazı araştırmalar, uyku eksikliğinin kilo alımına katkıda bulunabileceğini net olarak göstermiştir. Geç yatma ve az uyuma psikolojik ve bedensel stres yarattığı gibi düzensiz beslenmeye de doğrudan yol açmaktadır.
Ne yapabilirim?
Mutlaka düzenli ve yeterli uyku ile dengeli bir yaşam tarzı oluşturmalıyız. Bu modern zamanlarda uykuyu zaman kaybı olarak göreme eğilimimiz bilinçli veya bilinç dışı olarak oluşmaktadır. Ancak iyi uyku iyi fiziksel ve zihinsel sağlığın merkezinde bulunmaktadır.
Görgü
İdeal bir dünyada, arkadaşlarınız ve aileniz fazladan kilo vermenizi teşvik eder. Gerçekte, bazen sizi daha yüksek kalorili yiyecekler yemeye zorlarlar. Bir akşam yemeğinde çikolatalı pastanın çift dilimini veya bir başka ikramı bitirmemek kabalık mıdır? Bazen böyle istenmekte ve kişi zorlanmaktadır.
Ne yapabilirim?
“Hayır, teşekkür ederim” demeyi ve buna sadık kalmayı öğrenmeliyiz. Tabağımızda yiyecek bırakmamak için az almaya veya fazla alındığında tabakta bırakmanın doğru olduğu fikrine alışmalıyız. Yakında arkadaşlarımız ve ailemiz kararlarımıza saygı gösterecektir.
Porsiyon ve yemek tabağı boyutları
Son birkaç on yılda, restoranlarda ve süpermarket paketlerinde sunulan porsiyonların büyüklüğü artmıştır.
Dünya Kanser Araştırma Fonu (WCRF) tarafından yapılan bir araştırmada, örneğin burgerlerin 1980’den bu yana iki katına çıktığı tespit edilmiştir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmalar bize daha büyük bir porsiyon veya yemek tabağı verildiğinde daha fazla yemek eğiliminde olduğumuzu göstermektedir. Toplumumuzda özellikle tabakları sonuna kadar bitirmek, yemek veya ekmek artırmamak ta bir gelenek olduğundan, bize ve çevremize normal gelen aşırı yeme davranışı, yanlış olarak kendimizi fazla yemediğimize inandırmaktadır.
Ne yapabilirim?
Daha büyük porsiyonlarla baş etmek doyma reflekslerinin de bozulduğu durumlarda çok zordur. Büyük porsiyon, büyük yemek tabağı, yemekte fazla gıda maddesi olması kişinin kontrolünü ne kadar direnirse dirensin bir noktada kıracaktır.
Bu sebeple tabakları küçültmek, yemekte gıda maddesi sayısını azaltmak, ekmek dilimlerini ve sayısını azaltmak dış kontrol sayesinde kendi kontrolümüzü de kolaylaştıracaktır. Ancak bunu kendi başımıza yapmak neredeyse imkânsız olduğundan beraber yemek yediğimiz kimselerin de bunları uygulaması gereklidir.
Dışarıda yemek yerken porsiyonları yutmamalıyız. Evde taze ve sağlıklı yemekler pişirirken porsiyon boyutunu kontrol edebilir ve paradan tasarruf edebilirsiniz.
Dışarıda yemek yeme
Günlük alışkanlığımızın veya ev ortamımızın dışında tüketilen yemekler kişide sürekli olmayacağı dürtüsü veya ödüllendirme dürtüsü ile bilinç dışı olarak büyük porsiyon, fazla gıda veya aşırı yemeye yol açmaktadır.
Ne yapabilirim?
Yeme alışkanlıkları çoğu zaman dış çevre tetikleyici etkilerine bağlı olduğundan yemek yemede standart ve kontrolün bizde olduğu ortamları seçmeye özen göstermeliyiz.
Öğündeki yemek çeşidi sayısı
Yemek yeme bir sosyal davranış ve kişisel haz olayıdır. Yemek öğünlerinde 1-2 den fazla çeşit olduğunda tersine algı mekanizması ile bu kadar çok çeşit olan masada ne kadar yersek yiyelim az yedim bilinci oluşacaktır.
Ne yapabilirim?
Sofralarda mutlaka yemek çeşidi çorba, ana yemek, salata, yoğurt, hoşaf, garnitür, aperatif her ne olursa olsun en fazla 3 çeşit olmalı, mümkün ise ekmek dâhil 2 çeşidi geçmemelidir. Mesela ekmek ve çorba, ekmek ve ana yemek, çorba ve ana yemek gibi.
Evde, kendinize daha küçük bir bölüm sunun ve ikinci bir yardım isteyip istemediğinizi düşünün.
Lokma sıklığı
Lokma sıklığı yemek alma, çiğneme ve yutma süremizi etkileyen bir davranıştır. Ağzımıza götürdüğümüz iki kaşık arasında geçen süreyi tanımlar. Aynı miktar yemeği yerken lokmayı ne kadar sık ağımıza götürdüğümüzün önemli olmadığı gibi yanlış bir kanaate kapılırız. Elbette bu sıklık miktar aynı olduğu için o öğünde daha fazla yemeye imkân sağlamayacaktır. Ancak yemek yeme süresi miktara bağlı olmaksızın belli bir vakit geçmesini, bu arada gıdaların kana karışmaya başlamasını, sindirim faaliyetlerinin başlamasını ve tokluk ve doyma sistemlerinin devreye girmesini sağlayacaktır. Az miktarda yemeği çok hızlı ve sık lokmalarla yediğimiz de o öğün için daha fazla gıda alımı oluşturamayız ama tokluk ve doyma sistemleri devreye girmeden yemek bittiği için psikolojik olarak kişiyi dayanılması zor yoksunluklara ve bir sonraki öğünde sıkıntıya sokacaktır. Bazen bir sonraki öğünü beklemeden tekrar gıda almaya başlama veya bir sonraki öğünü öne çekme davranışı da istemsiz bir şekilde oluşacaktır.
Aynı miktardaki yemeği yerken bu kadar sıkıntı yaratan sık lokma alma davranışı çoğunlukla bu aşamaya kalmadan aynı öğünde doyma miktarının genelde 2 katı gıda alımına sebep olmakta fakat kişi veya çevresi bunu çoğunlukla algılayamamakta ve reddetmektedirler.
Ne yapabilirim?
Buradan anlaşılan lokma sıklığının mutlaka azaltılmasıdır ancak söylemesi bu kadar kolay olan davranışı yapmak ta bir o kadar zor ve bazı kişiler için imkânsız gibi görülmektedir. Bunun için mutlaka davranış değiştirme terapileri uygulanması gerekmektedir.
Lokma ağırlığı
Lokma ağırlığı, ağzımıza götürdüğümüz iki kaşığın arasında geçen süreden bağımsız olarak bu lokmalarda kaç gram veya kaşığın ne miktarda dolu olduğunu ölçer. Aynı miktar yemeği yerken lokma ağırlığımızın ne kadar olduğu ve yemeği kaç lokmada bitirdiğimiz çok önemli değil gibi yanlış bir kanaate kapılırız. Elbette bu lokma ağırlığı lokma sayısını ve yemeği bitirme süresini de doğrudan etkiler. Miktar aynı olduğu için o öğünde daha fazla yemeye imkân sağlamayacaktır. Ancak yemek yeme süresi miktara bağlı olmaksızın belli bir vakit geçmesini, bu arada gıdaların kana karışmaya başlamasını, sindirim faaliyetlerinin başlamasını ve tokluk ve doyma sistemlerinin devreye girmesini sağlayacaktır. Aynı miktardaki yemeği veya az miktardaki yemeği çok hızlı ve büyük lokmalarla yediğimizde o öğün için daha fazla gıda alımı oluşturamayız ama tokluk ve doyma sistemleri devreye girmeden yemek bittiği için psikolojik olarak kişiyi dayanılması zor yoksunluklara ve bir sonraki öğünde sıkıntıya sokacaktır. Bazen bir sonraki öğünü beklemeden tekrar gıda almaya başlama veya bir sonraki öğünü öne çekme davranışı da istemsiz bir şekilde oluşacaktır.
Aynı miktardaki yemeği yerken bu kadar sıkıntı yaratan büyük lokma alma davranışı çoğunlukla bu aşamaya kalmadan aynı öğünde doyma miktarının genelde 2 katı gıda alımına sebep olmakta, fakat kişi veya çevresi bunu çoğunlukla algılayamamakta ve reddetmektedirler.
Ne yapabilirim?
Buradan anlaşılan lokma büyüklüğünün mutlaka azaltılmasıdır, ancak söylemesi bu kadar kolay olan davranışı yapmak ta bir o kadar zor ve bazı kişiler için imkânsız gibi görülmektedir. Bunun için mutlaka davranış değiştirme terapileri uygulanması gerekmektedir.
Çiğneme süresi
Çiğneme süresi, ağzımıza aldığımız bir gıdanın yutma eylemi tamamlanana ve bir sonraki gıda gelene kadar geçen süreyi yanımlar. Lokma sıklığı veya lokma ağırlığından bağımsız olarak bu yutmalarda yemek borusundan geçen gıdanın miktarı ve kalorisini ölçer. Aynı miktar yemeği yerken çiğneme süresinin ne kadar olduğu ve yemeği kaç yutma ile bitirdiğimiz çok önemli değil gibi yanlış bir kanaate kapılırız. Elbette bu çiğneme süresi, lokma ağırlığını, lokma sayısını ve yemeği bitirme süresini de doğrudan etkiler. Miktar aynı olduğu için o öğünde daha fazla yemeye imkân sağlamayacaktır. Ancak yemek yeme süresi miktara bağlı olmaksızın belli bir vakit geçmesini, bu arada gıdaların kana karışmaya başlamasını, sindirim faaliyetlerinin başlamasını ve tokluk ve doyma sistemlerinin devreye girmesini sağlayacaktır. Aynı miktardaki yemeği veya az miktardaki yemeği çok hızlı ve büyük lokmalarla yediğimizde o öğün için daha fazla gıda alımı oluşturamayız ama tokluk ve doyma sistemleri devreye girmeden yemek bittiği için psikolojik olarak kişiyi dayanılması zor yoksunluklara ve bir sonraki öğünde sıkıntıya sokacaktır. Bazen bir sonraki öğünü beklemeden tekrar gıda almaya başlama veya bir sonraki öğünü öne çekme davranışı da istemsiz bir şekilde oluşacaktır.
Aynı miktardaki yemeği yerken bu kadar sıkıntı yaratan kısa çiğneme süresi davranışı çoğunlukla bu aşamaya kalmadan aynı öğünde doyma miktarının genelde 2 katı gıda alımına sebep olmakta, fakat kişi veya çevresi bunu çoğunlukla algılayamamakta ve reddetmektedirler.
Ne yapabilirim?
Buradan anlaşılan kısa çiğneme süresinin mutlaka uzatılmasıdır, ancak söylemesi bu kadar kolay olan davranışı yapmak ta bir o kadar zor ve bazı kişiler için imkânsız gibi görülmektedir. Bunun için mutlaka davranış değiştirme terapileri uygulanması gerekmektedir.
Fazla beslenme
Çiğneme süresi, lokma sıklığı, lokma ağırlığı, porsiyon büyüklüğü, yemek çeşidi fazlalığı gibi tüm bu kötü davranış bozuklukları sonuçta kontrolsüz veya istemsiz bir şekilde fazla yeme ile sonuçlanır. Burada en büyük sorun da kişinin doyma ve tokluk refleksleri gelişmediği için ”ne yedim ki”” algısının oluşmasıdır. Aynı miktardaki yemeği veya az miktardaki yemeği çok hızlı ve büyük lokmalarla yediğimizde o öğün için daha fazla gıda alımı oluşturamayız ama tokluk ve doyma sistemleri devreye girmeden yemek bittiği için psikolojik olarak kişiyi dayanılması zor yoksunluklara ve bir sonraki öğünde sıkıntıya sokacaktır. Bazen bir sonraki öğünü beklemeden tekrar gıda almaya başlama veya bir sonraki öğünü öne çekme davranışı da istemsiz bir şekilde oluşacaktır.
Aynı miktardaki yemeği yerken bu kadar sıkıntı yaratan davranış bozuklukları çoğunlukla bu aşamaya kalmadan aynı öğünde doyma miktarının genelde 2 katı gıda alımına sebep olmakta, fakat kişi veya çevresi bunu çoğunlukla algılayamamakta ve reddetmektedirler.
Ne yapabilirim?
Buradan anlaşılan fazla yeme davranış bozukluklarının mutlaka değiştirilmesidir. Ancak söylemesi bu kadar kolay olan davranışı yapmak ta bir o kadar zor ve bazı kişiler için imkânsız gibi görülmektedir. Bunun için mutlaka davranış değiştirme terapileri uygulanması gerekmektedir.
Yanlış beslenme
Yanlış beslenme konusu daha çok yemek içerikleri, yağ, protein ve karbonhidrat miktarları, öğün seçimleri, pişirme şekilleri gibi diyetsel problemlerdir. Bunun sonucunda sindirim sıkıntıları, hazımsızlık, şişkinlik, kontrolsüz ve aşırı kalori alımı, birbiriyle geçimsiz gıdalar gibi birçok olay gerçekleşir.
Ne yapabilirim?
Bu sorunla baş etmek için uzun dönemde otomatik olarak gıda kodlayıcı ve seçici yeteneklerin geliştirilmesidir. Bunu bir diyete çevirmek değil yaşamsal bir kültür olarak geliştirmek için davranış değişikliği terapileri gerekecektir.