Metabolizmamı nasıl hızlandırabilirim?

İnsanların kilo artışlarını yavaş bir metabolizma ile suçladıklarını duymak alışılmadık bir durum değildir.

Kalorileri düşürdük ve daha aktif spor ve hareket yapıyoruz, ancak kilo vermiyoruz. Suçlu yavaş bir metabolizma olabilir mi?

Metabolizma, bizi canlı tutmak için vücudumuzun içinde sürekli devam eden tüm kimyasal süreçleri ve organlarınızı normal şekilde çalışır durumda tutmak, hücreleri onarmak, bağışıklık mekanizmasını canlı tutmak, hücresel fonksiyonları sürdürmek ve yiyecekleri sindirmek için gereken gereken tüm moleküler fonksiyonlar olarak tanımlanmaktadır. Bu moleküler fonksiyonlar ve kimyasal işlemler enerji gerektirir. Vücudunuzun bu kimyasal işlemleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji “bazal metabolizma hızı” (BMR) olarak adlandırılır.

BMR’niz, yaşınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak, vücudunuzun günlük enerji ihtiyacının% 40 ila% 70’i arasında bir oranı oluşturur. Temelde “yavaş metabolizma” daha düşük BMR olarak tanımlanır.

Bazı insanların diğerlerinden daha hızlı metabolizması var mı?

Vücut büyüklüğü, yaş, cinsiyet ve genlerin tümü metabolizmanızın hızında rol oynar. Kas hücreleri yağ hücrelerine göre daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle yağa göre daha fazla kaslı insanlar daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir.

Yaşlandıkça, yağ kazanmaya ve kas kaybetmeye başlarız ve bu da yaşlandıkça metabolizmanızın neden yavaşladığını açıklamaktadır.

Genel olarak, erkekler daha hızlı metabolizma eğilimindedir, çünkü kadınlardan daha fazla kas kütlesi, daha ağır kemikler ve daha az vücut yağı vardır.

Metabolizmamız kısmen genlerimiz tarafından belirlenebilir, ancak bu henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

Genler kesinlikle kas büyüklüğünde ve enzim yolaklarında metabolizmanızı etkileyen önemli roller oynarlar.

Yavaş metabolizma yüzünden şişman mıyım?

Kilo vermek için mücadele eden insanlar genellikle yavaş bir metabolizmayı suçlarlar. Ancak bu iddiayı destekleyecek kanıt yoktur.

Metabolizmaya vücudun gerekli kimyasal ve fiziksl işlemleri yapabilmek için gereken enerji miktarı olarak bakıldığında, araştırmalar aslında aşırı kilolu insanların zayıf insanlardan daha hızlı metabolizmalara sahip olduğunu göstermektedir. Büyük bedenler temel vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için daha fazla enerji gerektirmektedir. Dolayısı ile metabolizmam yavaş denmesi çok doğru değildir ancak kitlesel oranla enerji oranları karşılaştırılırsa görece düşük olduğu ortaya çıkacaktır.

Araştırmalar, insanların düşündüklerinden daha fazla yemek eğiliminde olduklarını göstermektedir. Bir günde tükettikleri her şeyi yazmaları istendiğinde, birçok insan aslında onlardan çok daha az yemek yediğini bildirme eğilimindedir.

Kilo almanın nedeni, yavaş metabolizma yüzünden değil, yakmakta olduğumuzdan daha fazla kalori içtiğimizden ve yediğimizdendir.

Kabul etmesi zor olabilir, ancak yediğimiz kalori miktarının altında gıda almak, kilo vermek ve yağları uzak tutmak için anahtardır.

Çok hızlı kilo vermek metabolizmamı yavaşlatabilir mi?

Çarpışma diyetleri ve kalori kısıtlı diğer diyetler metabolizmamızı yavaşlatabilir.

Bazı diyetler ile vücudumuz enerji için kullanmak üzere kasları parçalamak zorunda kalır. Kas kütlemiz ne kadar düşük olursa, metabolizmamız o kadar yavaş olur.

Daha az kas ve daha yavaş metabolizma ile diyetten çıktıktan sonra vücut yağını tekrar koymak çok daha kolay hale gelir ve bu da diyetlerin rebaund etkisini açıklamaktadır.

Metabolizmamı hızlandırmak için ne yapabilirim?

Yeşil çay, siyah kahve, baharatlar ve enerji içecekleri dahil olmak üzere bazı yiyecek ve içeceklerin metabolizmamızı artıracağı iddia ediliyor. Bu iddiaların arkasındaki kanıtlar zayıftır.

Metabolizmamızın hızı üzerinde fazla kontrol sahibi olmasak da, fiziksel aktivite seviyenizde kaç kalori yakacağımızı kontrol edebiliriz. Ne kadar aktif olursak, o kadar fazla kalori yakarız.

Hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu söylenen bazı insanlar muhtemelen diğerlerinden daha aktif ve belki daha fazla ciddiyetlidir.

İşte kalori yakmanın en etkili 3 yolu:

Aerobik aktivite

Aerobik egzersiz, kalori yakmanın en etkili yoludur. Haftada en az 3 gün yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi en az 150 dakikalık aerobik aktivite yapmayı hedeflemeliyiz. Bu hedefe, haftada 5 gün, 30 dakika yaparak ve 10 dakikalık seanslarda aktivite oturumlarımızı parçalayarak ulaşabiliriz.

Kilo vermek için haftada 150 dakikadan daha fazla zaman yapmak ve diyetimizde değişiklik yapmamız gerekir.

Kuvvet artırma ve kas eğitimi

Kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlemizi artırmak kilo vermemize yardımcı olur.

Tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) haftada 3 veya daha fazla günde çalıştıran kas güçlendirme aktiviteleri yapmayı hedeflemeliyiz.

Gün içinde aktif olmak

Aktiviteyi günlük rutinimizin bir parçası yapmaya çalışalım. Bu, işe gitme yolculuğumuzun tamamını veya bir kısmını yürümek veya bisiklete binmek olabilir. Ayrıca asansör yerine merdivenleri de kullanabilirsek daha faydalı olduğunu kısa sürede görebiliriz.

Bazı tıbbi durumlar yavaş metabolizmaya neden olabilir mi?

Bazı hastalıklar ve koşullar, Cushing sendromu ve hipotiroidi (az çalışan bir tiroid) gibi bir kişinin metabolizmasını yavaşlatabilir. Fakat çoğu zaman, insanların ağırlığı, yaktıklarından daha fazla kalori tüketme sorunudur. Yaşam tarzı değişikliklerine cevap vermeyen bir sorunumuz olabileceğini düşünüyorsak Obezit sisteminde ortaya çıkarılacaktır.