Vücut ve Hücreler İçin Gereken Makro Besinler
Besinler, vücut tarafından büyüme, bakım ve enerji için kullanılan gıdalardaki kimyasallardır. Bunlar temel kazanım ve gereksinim modeline göre 3 (üç) grupta incelenir.
Mutlak dışarıdan alınması gerekenler (Esansiyel): Bunlar vücut tarafından sentezlenemeyen ve biyokimyasal işlemler için mutlak gerekli olan besinlerdir.
Dışarıdan alınan anca vücut tarafından da sentezlenebilenler (Yarı-esansiyel): Bu grup besinler genellikle dışarıdan alınan ancak çeşitli biyokimyasal işlemler ile vücut içinde de sentezlenebilen besinlerdir.
Vücut içinde sentezlenenler (Non-esansiyel): Bu grup besinler vücut içinde çeşitli biyokimyasal işlemlerle üretilen besinlerdir.
Besinler alım, büyüklük ve şekilsel özelliklerine göre de başka bir 2 (iki) grupta daha incelenebilirler.
Makrobesinler: Gözle görülebilen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilebilen besinler makrobesinler olarak adlandırılır.
Mikrobesinler: Gözle görülemeyen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilemeyen besinler mikrobesinler olarak adlandırılır.
Makro besinler vücut tarafından nispeten günlük büyük miktarlarda gereklidir; mikro besinler ise küçük, elle ölçülemeyen, günlük mikro gram miktarlar düzeyinde gereklidir.
Makro Ve Mikro Besinler Nelerdir?
Makro besinler diyet ve yaşam enerjisinin ve birçok temel besleyicinin kütlesini oluşturur. Karbonhidratlar, proteinler (esansiyel amino asitler dahil), yağlar (esansiyel yağ asitleri dahil), lifler, makro mineraller ve su makro besinlerdir. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler enerji kaynakları olarak kullanılır.
Vücudumuzun büyük ölçüde ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ gibi besinlerde bulunan kalori temel yaşam enerjimizi sağlar. Bu besinlerin makro değerlerinin içinde mikro besinler de bulunmaktadır. Bu mikro besinler ise vücudun protein, karbonhidrat ve yağ gibi besinlere nazaran vücudun daha az ihtiyaç duyduğu besinleri bulundurmaktadır. Bu besinler genellikle vitamin, mineral ve elementlerde yer almaktadır. Her insanda yaş, kilo, cinsiyet gibi faktörlerden dolayı farklılık gösteren ve almaları gereken makro değerler farklılık göstermektedirler.
Doğal besinlerin içinde makrobesinler kombine bir şekilde olabildiği gibi, makro besinlerin içinde de çeşitli mikrobesinler vardır.
Aşağıdaki tabloda 1 (bir) gram yağ, 1 (bir) gram protein ve 1 (bir) gram karbonhidrattan vücudun sağladığı enerji miktarlar verilmiştir. Tablodan da görüldüğü gibi yağın 1 gramı, eşdeğer miktardaki protein ve karbonhidrata göre iki (2) katı enerji sağlamaktadır.
Tablo 1. Enerji kaynaklarının 1 (bir) gram ağırlığında verebildikleri enerji düzeyi.
Yağlar 9 kal / g (37.8 J/g) verir;
Proteinler 4 kal / g (16.8 J/g) verir.
Karbonhidratlar 4 kal / g (16.8 J/g) verir.
Karbonhidratlar kolay alınabilen, tat ve tatmin hissi veren, doğada çokça bulunabilen, kolay etkileşim ve tepkimelerle girerek vücutta hemen kullanılabilen enerji bileşikleridir.Nispeten biyokimyasal işlemlerde daha hızlı tepkime veren, anlık enerji ihtiyacını daha öncelikli karşılayan ve daha çabuk artan veya azalan bir yapıya sahiptir. Özellikle beyin ve kaslar olamak üzere anlık enerjisinin öncelikle karbonhidratlardan karşılar. Bu sebeple vücudun anlık enerji pilleri ve ilk yakıt deposu olarak adlandırılabilir.
Yağlar daha küçük hacimde daha çok enerji depolayan önemli bileşenlerdir. Depolanması ve çözülmesi daha uzun sürede, daha yavaş tepkimelerle ve daha dengeli şekilde gerçekleşir. Depolanması kolay, vücutta deri altı, vücudun çeşitli dış bölgeleri, karın bölgesi, kalça ve baldır bölgesi gibi ve karın içi, organ çevreleri, çeşitli vücut boşluklarında yerleşe bildiğinden çok yüksek düzeyde enerji depolayabilme özelliğine sahiptir. Kullanılması karbonhidratlara göre ikinci sırada gerçekleşir ve ihtiyaç fazlası daha kolay bir şekilde depolanma kabiliyetine sahiptir. Karbonhidratlardan sağlanacak enerji yetersiz kaldığı anda devreye girer ve aynı hacimde iki kat enerji sağlar. Depolanan enerji miktarı yüz binlerle ölçülür ve aylar boyunca yetebilecek kadar yüksek enerji depolayabilir. Uzun açlık dönemlerini ve bu dönemlerdeki ihtiyacı karşılamak için bu depolar kullanıldığından vücudun uzun enerji pilleri olarak adlandırılabilir.
Proteinler ise, vücutta daha çok çimento, harç, tuğla, duvar gibi yapısal işlerde kullanıldığından, sağladığı enerjinin de bu yapısal işlemlere harcandığı düşünülmektedir. Bu sebeple vücudun anlık enerji ihtiyacını karşılamakta hesaba katılmaz. Vücut tarafından kullanılan ve bazal enerji olarak adlandırılan biyokimyasal ve yapısal işlemlerde kendi onarım ve yıkım-yapım aktivitelerinin enerjisi olarak kullanılır. Proteinler özellikle doku ve organlarda, bağışıklık sisteminde, kimyasal olayları yöneten enzimlerde, hormonlarda, hücre bileşenlerinde ve kaslarda olmak üzere çeşitli dokularda kullanılır ve depolanır. Ancak vücut aşırı enerji yoksunluğuna düştüğünde ve başka enerji kaynağı kalmadığında bu yapı taşlarını yıkıma uğratarak günlük yaşamsal enerji kaynağı olarak kullanır. Bu sebeple aşırı açlıkta veya katabolizmanın çok arttığı durumlarda vücut en son depo kaynakları olarak kasları, bu kaslarda depolanmış olan proteinleri kullanmaya başlar. Artık enerjinin son kaynakları olarak kullanılan proteinler yedek ve acil yakıt deposu olarak adlandırılabilir.
Tanım olarak bu kadar basit bir şekilde 3 (üç) gruba ayırdığımız makro 
besin bileşenleri doğada mevcut ve gıda maddesi olarak elde ettiğimiz ürünlerde bu derece net şekilde ayrışmış görmek mümkün olmayabilmektedir. Bir çok gıda maddesi kombine içerik barındıra bilmektedir. Örneğin tahılların bir kısmı sadece karbonhidrat içerirken bazılar hem karbonhidrat hem protein içere bilmektedir. Yada bazı gıda maddeler hem protein hem yağ içerebilmektedir.
Bu benzerlik ve geçişler örnek olarak aşağıdaki grafikte şematize edilmiştir. Gıda bilimi çok karmaşık, akılda tutulması zor ve binlerce çeşidi, milyonlarca kombinasyonu olan karmaşık bir bilimdir. Bu karmaşıklık ve detaylar konuyu zorlaştırmakta, gıda ve beslenme mesleği uzmanları olmayanların günlük hayatlarını zorlaştırmaktadır.
Gıda bilimi ve meslekleri ile uğraşan profesyoneller de bu bilimi insanlara anlatarak, her şeyi tariflere, oranlara, tartılara, hesaplama araçlarına çevirmektedir. Gıda ve beslenme evreninin çeşitlerini, oranlarını, kombinasyonlarını ve etkileşimlerini insanlara yüklemeye çalışarak bu işi eziyete, hayranlığa, acı çekme sevincine ve Stockholm sendromuna çevirmektedirler.
İnsanlar, kalori sayacağım, kibrit kutusu ölçeceğim, şu kadar gram bundan, bu kadar gram ondan yiyeceğim, 4 kere, 6 kere, 8 kere yiyeceğim, ana öğünü aldım, ara öğünü aldım gibi gibi günlük hayat pratiğini normal dışı bir şekle getirmektedir. Tamamen beslenme ve onun düzeni üzerine bir yaşam güdüsü kurmaktadırlar. Bu yöntemler de, bilinçaltı ve subliminal etkileşimlerde hayatın temelini beslenmeye odaklanmaktadır. İnsanlar beslenme ve diyet merkezli yaşamaya, bu hesabı ve “çooook” önemli konuyu bırakır ise hayatının zehir olacağı bilinci ile kısır döngüye girmektedirler. 
Bilinçaltında giderek daha da önemli ve büyük imajlara sahip olan beslenme içgüdüsü belli bir süre bilinç kontrolü ile engellenmekte ve dizginlenerek doğru hedefe ulaşma çabası sürmektedir, ancak bilinçaltı etkileşimin kötü yönlendirmesi hemen her zaman bilince galip gelmekte ve rebaund dediğimiz büyük dip dalgası arkadan gelip her şeyi süpürüp atmaktadır.
Çünkü insan beyni ve düşünce sistematiği iç içe geçmiş katmanlar, soyut ve somut etkileşim ile karar ve yorum mekanizmalarına sahiptir. Bunların bir kısmı bilinç ve uyanıklık halinde çalışır. Büyük kısmı ise buz dağının altı gibi bilinç dışı, gerçek ve sanal alem bileşiminde, bir birini tetikleyen iç dalga ve dip dalga prensipleri ile çalışır.
İnsan beyninde bu mecralarda ve iletişim alt yapısında harf, alfabe, söz dizinleri kullanılmayıp imaj, obje, hareket kaydı yöntemi kullanılmaktadır. Yani; fotografik ve sinematografik bir kayıt ve düşünce sistemine sahip beyinler kullanmaktayız. Bu şekilde tüm duyu sistemleri ile gerçek ve subliminal her türlü mesaj ve etkileşime açık insan bilinci diyetografik ve kalorigrafik mesajlarda yanılgıya düşmektedir. Çocuklara “şunu yapma, bunu sakın yapma” mesajlarının ters algı yaratması gibi, diyetografik-kalorigrafik mesajlardaki sınırlayıcılar da bilinçaltı ve haz mekanizmasını daha da coşturmaktadır. Adeta bilinç katmanını, bilinç duvarını yıkmaya çalışan coşkulu bir sele dönüşmektedir. Bu diyetografik ve kalorigrafik mesajlarda ne kadar uzama ve güçlenme oluşursa barajın dayanıklığı değil selin şiddeti artmaktadır.
Limon gören kişinin ağzının sulanması, şeker ve çikolata gören çocuğun heyecanlanması, zil çalınca Pawlow deneklerinin salyasının akması gibi, buz dağının su altındaki kısmı kıpırdanmaya, parçalanmaya, kendini çıldırtmaya başlamaktadır.
(Protein, Karbonhidrat, Yağ) vücudumuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.
Bu makroların içerisinde ise vücudumuzun daha az miktarlarda ihtiyaç duyduğu mikro besin ögeleri (Vitaminler,Mineraller, İz Elementler) bulunur.
Vücudumuzun fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için yediğimiz besinlerden almamız gereken belirli miktarlarda Makro ve Mikro besinler vardır.
Bu miktarlar cinsiyet, yaş, boy, kilo, yaşam biçimi ve mevcut sağlık durumuna göre farklılık gösterir.
Besin etiketlerinde de önemli makro ve mikro ögeleri görürüz. Besinlerin kalorileri protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur.
1 gram protein 4 kalori.
1 gram karbonhidrat 4 kalori.
1 gram yağ 9 kaloridir.
Besinlerde bulunan gramları, besinlerin toplam kalorilerini oluşturur. Bu makroların içlerindeki mikrolar ise gerekli vitamin, mineral ve iz elementleri vücuda sağlar.
Makro Besinlerin Vücudumuza Kattığı Faydalar
Makro besinler vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin kaynaklarını karşılamanın yanı sıra vücudumuzda oluşan yaraların onarımı ve iyileşmesi, insanın vücut ısısının sağlanması ve bunların yanı sıra bazı hormonların salgılanmasına da yardımcı olmaktadır. Yeterli düzeyde ve seviye de alındığından sindirim ve bağışıklık sisteminde ki düzenin de oluşmasına katkıda bulunmaktadır.
Makro besinler, her diyetin üç temel bileşenine (karbonhidrat, yağ ve protein), dördüncü bir bonus ile suya atıfta bulunur. “Büyük” anlamına gelen makro, bu besin maddelerinin daha büyük miktarlarda gerekli olduğu gerçeğini ima eder. Neredeyse her yiyeceğin bir makro besin bileşimi vardır, ancak aradaki fark bu makro besin ögelerinin bileşiminde yatmaktadır.
Her bir gıdada en yüksek yüzdeye sahip olan makro besin, nasıl protein, karbonhidrat veya yağ olarak sınıflandırıldığını belirleyecektir. Örneğin, avokado, yaklaşık % 70 yağ, % 8 karbonhidrat ve % 2 proteinden oluşur, bu nedenle diğer makrolardan bazılarını içermesine rağmen, yağ olarak sınıflandırılırlar. Başka bir örnek elma ise, yaklaşık % 95 karbonhidrat, % 2 protein ve % 3 yağ içerir ve karbonhidrat kaynağı olarak sınıflandırılır.
Makrobesin oranları
Herkese uygun ideal bir makro besin oranı yoktur ve ihtiyaçlarınız yaşamınızdaki farklı faktörlere göre değişecektir. Bazı insanlar daha düşük bir karbonhidrat diyeti ile daha sağlıklı olabilirken, bir başkası daha yüksek bir yağ diyetiyle daha enerjik hissedebilir. Genel olarak, daha aktif olduğunuz günlerde daha fazla karbonhidrat almayı hedefleyin ve eğer hareketsizseniz daha yüksek proteinli bir yemek planında daha iyi sonuçlar görebilirsiniz.
Çok spesifik bir makro besin oranı olmamasının bir başka nedeni de besinlerin içerik oranları ve kalitesi hakkında farklılıklar olmasıdır. Bir oran sadece makro besinleri hesaba katar ise, bileşimde bulunan diğer makroların oranları ve mikroların seviyeleri sorun yaratabilir. Yapılabilecek en iyi uygulama, Dengeye odaklanmak, yiyeceklerin orantılanmasına dikkat etmek, porsiyon ve içeriklerinde bulunan miktarları basitçe yorumlamaktır.
Farklı makro hedefleri denemek, hangi seviyelerin sizin için en uygun olduğunu belirlemenizi sağlar. Bu aralıklar, hangi diyet türünü uyguladığınıza bağlı olarak değişebilir. Makro besinlerin oranlarını ve dengesini düşünürken hemen bütün gıda ve beslenme profesyonelleri kalori hesabı üzerinden hesaplama yoluna giderler. Neredeyse tüm formülasyonlar da bunun üzerine kuruludur. Aşağıda bazı standart makro besin oranları görülmektedir. Bunlarda ki oranlar tartı, hacim veya gram ağırlığı olarak değil kalori oranı hesabı ile okunmalıdır.
Standart diyet makroları aralığı:
- Protein: % 10-35
- Karbonhidrat : % 45-65
- Yağ : % 20-35
Düşük karbonhidrat diyeti makroları aralığı:
- Protein : % 20-30
- Karbonhidrat : % 30-40
- Yağ : % 30-40
Keto diyet makroları aralığı:
- Protein : % 20-25
- Karbonhidrat : % 5-10
- Yağ : % 70-75